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组数训练与肌肉生长的关系
2022-05-05

组数的观念定义在于操作时次数总和及休息长短的依据,就是说组数的多寡必须视训练的情形来觉决定。训练过程中,你应该会有要在每个身体部位做几个动作?每个动作从事几组?到底是水平组(StraightSets)好?还是超级组数(Super sets)好?一定的重量压力会比专注力量练习好吗?每一部位训练时间要多久?又如何让肌肉增大及肌耐力兼具?或须要常常更换训练课程及方法等等重要的训练疑问。在此,本文作者希望藉由文章让读者能够根据自我训练的需求及目标,完成一完整的组数关念并用于课程上,让练习课程后有良好的训练效果。

以下便叙述几种完整的组数观念。

何谓水平组数(Straight Sets)

即在一短时间内从事一定次数动作,并休息一小段时间后(数分钟)再反复同一动作。此法也能让肌力增加,肌肉生长及肌肉更结实,但效果如何必须视亲自操作过程才能下定论。

固定的重量(Constant Weight)

使用固定重量来进行训练对初学者较适合,让初学者将不会有每组应做几下的困扰,让时间浪费在能做几下的训练上。这种方式能让初学者不会去操作自我无法控制的重量上,以免造成危险。假如你在毫无计画的状况下更改训练方式及课程,你身体的神经,肌肉及各关节器官必须慢慢调整反应复苏,才能适应此训练改善。所以必须慢慢的加重压力。让身体发展出必要的基本力量后,才能进一步进入训练状况。此神经反应的适应作用个可应用于固定重量组数的训练理论上,它能有效的增进训练者的力量。例如健力选手,在增进力量的过程里便是典型的高重量训练(通常使用最大肌力的85%-100%的重量做为训练重量)在金字塔型(Pyramid System)的训练法里,在不同组的训练里,使用不同的重量,此一变化通常会造成神经系统混淆,使得练习无法顺利进行。在热身使用过多轻重量将会使得你在做高重量训练时肌肉容易疲劳,使用固定性重量可帮助你避免产生肌肉疲劳并且让你的力量能够更进步。

非固定重量(Varied Weight)

正金字塔(pyramid)由轻至重训练法。

虽然不是增大肌力的好方法,但此训练法可以有用的帮助你增加一些肌肉的生长。此方法充分利用到不同重量与次数的配对。对于大多数肌肉纤维有活化的作用。固定重量的训练能够活化初级的白肌肌纤维(fast-twitch muscle fiber),但必须使用较重的重量,对于健力选手及相同力量需求型运动员而言有一定的训练效能。但对于健美运动员而言,活化下一阶层肌群纤维(low-threshold muscle fiber)才能让体型完整的发展。此训练法另外的好处是让多数的肌群可以因训练而达到疲劳效果。也因此会产生许多代谢废物。例如乳酸沉积及含氮代谢物。除此之外,也会产生一些刺激肌肉生长的物质,让肌肉生长对健美运动员来说缩短休息时间也就是为了让这些刺激物产生多一些。许多职业健美选手(其中包括奥林匹克小姐Kim Chizvesky)喜欢在练习过程里使用的练习法,特别是操作仰卧上斜板推举及蹲举时,她认为此法可让她确定是否可进行更重的训练与否。

逆金字塔(Reverse Pyramid)

由重至轻的训练方法。

此法是由最重的重量开始,递减重量的过程里,增加每组的操作次数,本法的优点是在肌肉能量最饱满的时候作最大肌力刺激,让肌肉接受最大力量的刺激。前职业健美冠军Lee Labrada,推崇此训练法。许多研究人员曾对正。逆金字塔型训练法作比较。逆金字塔型训练法对力量的提升训练效果最好,但运动伤害的发生率也较高。所以欲以此法作为训练用,必须先在热身动作上下一番功夫才好。

双向金字塔(Double Pyramid)

由轻至重再转轻的训练法。

此法由轻重量高次数开始逐渐加重,操作次数减少再逐渐造成减轻重量增加操作次数。整个练习过程会造成肌肉相当程度的疲劳。使用此法并不是训练肌力及最大肌力的良好选择,也是某些项目运动员应避免的练习方式。

复合组数(Multiple sets)

连续使用不同的动作来训练不同的肌群,超级组数(Supersets)依肌肉作用力可定义为直接作用性(Agonist)/拮抗性(Antagonist)超级组数训练法。此训练同时训练直接作用及拮抗作用力的肌群,一组肌肉收缩另一组肌肉即处于伸展状态,在训练操作肱二头肌弯举后马上再进行肱三头肌伸展动作。这个方法可同时训练到肱二头及肱三头肌,并且让训练强度相互提升,进而让肌肉能平衡发展,同时也能强化肌肉接点以减少运动伤害发生的肌肉训练。许多研究显示此训练法能让对向肌群得到更高强度的刺激,如再使用更重的重量来训练的话,对于第二项动作而言可得到更强力的收缩刺激效果。

例如你在操作较重重量仰卧推举之前先操作哑铃过顶举,这样一来仰卧推举的重量刺激一样,但又可加强仰卧推举之后对肌肉刺激疲劳的程度。

无相关连性肌群的超级组数

(Supersets with Non-related Muscle group)

同时训练两块不相关连的肌群。例:腿推举及滑轮背部下拉同时操作,此一方法可节省训练时间并增加热量消耗。你可依自我喜好来段练身体,同时兼具上半身及下半身的运动,节省休息时间此方法对初学者而言是增进体能的好方法。

综合组数(Compound Sets)

同时使用二项或更好的动作训练同一肌群在同一组里。动作之间没有休息。此法所对肌肉的刺激作用比单一动作来的大。并且每一肌肉群的每一肌肉纤维同一时段被训练到。

(实习编辑:张星)

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