身体是个诚实的朋友，你对它什么样，它就会给你什么样的反馈。挑一把让屁股满意的椅子，利用马桶圈垫纸照顾好你的屁股，练出令人羡慕的翘臀，通过穿衣搭配扬长避短。追求健康和美的每个人，都应该学会如何善待屁股。

但现实是，80%的久坐族都有「扁平臀」的困扰：

屁股松懈、垮塌，臀型越来越扁...

对于经常久坐的上班族来说，因为缺乏运动刺激，不妨透过臀部运动，刺激肌筋膜，避免髋关节因久坐造成不适当的延展，而失去活动力，也会影响关节软骨的营养供给。

今天我们在文章中，主要讨论下，如何练出令人羡慕的翘臀，其他内容可以和我私聊。

负重臀推

放慢速度，收紧臀部，稍作休息，用臀部的力量向上顶。甚至，让你家娃娃坐在肚子上，训练哄娃一箭双雕，再或者让你男票当重量，训练调情两不误...这个动作，只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

箭步蹲+后摆

这个动作，只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

俯身单腿上摆

小提示：用大腿带动，而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。

相扑深蹲

站距比宽稍宽，顶部挤压收紧屁股，可以手持矿泉水，所持重量不重要，它主要是用来控制体姿的，用来抑制身体弓腰。

双腿上摆

不仅仅有效练习臀大肌，还能锻炼到下背的竖脊肌，让臀腰结合处的曲线，更性感。

保加利亚分腿蹲

注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

登台阶(板凳)

尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯，一般两格楼梯的高度就差不多了。

就算是你的稳定平衡性比较好，也尽量不要选择质地软的椅子(如下图)，因为太多的力量用于控制平衡，导致不能集中锻炼臀部肌肉，但如果你想提高脚踝的稳定性，可以采用这个动作练习踝关节。尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯，一般两格楼梯的高度就差不多了。

站姿单腿外展+伸展

不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个，图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量，最好还是有一点负重。没有沙袋，可以换成弹力带，绑在两个脚踝上，形成一定的阻力。

单腿负重硬拉

对硬拉动作运用比较熟练的话，可以尝试一下这个动作，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有深蹲架，或者相关器械正在被占用，想练翘臀，完全可以自主开发...

腿内收外展器

这个本来用来练习大腿内外侧的器械，完全可以这样用来练臀部。

腿伸展机

这个本来用来练习大腿前侧的器械，也完全可以这样用来练臀部。

还能做臀推(冲)

跪姿

每一个蜜桃般的翘臀，都是练出来的！不是做做姿势、摆摆样子就可以的。

臀部有多翘，取决于努力有多少！

（图文来源于网络，版权归原作者所有）