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鸡蛋的营养价值 如何烹饪鸡蛋保留鲜度?
2023-09-03

鸡蛋富含胆固醇,营养丰富,营养价值很高,是人类常食用的食品之一。鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言,鸡蛋的蛋白质品质最佳,仅次于母乳。鸡蛋被美国某一杂志评为“世界上最营养的早餐”。

蛋白有齐10种必需氨基酸

一只鸡蛋,蛋白占三分之二,能提供高质量的蛋白质。相较同样含丰富蛋白质的肉类,蛋白的优胜之处在于脂肪含量低。

氨基酸是构成人体的基本物质,被喻为“生命的积木”。人体所需氨基酸当中,有10种是人体不能制造的必需氨基酸,只能通过食物摄取,蛋白便有齐这10种必需的氨基酸。

蛋黄含卵磷脂助降胆固醇

还有的人担心蛋黄的胆固醇高,不敢吃蛋黄。曾青山介绍道,人体每日的胆固醇摄入上限是300毫克,一只大鸡蛋重56克,整个鸡蛋的胆固醇含量为327毫克,可食部分胆固醇含量为288毫克。健康人士每日吃1个全蛋,对身体有益无害;冠心病、高血脂症病人就要控制在每星期2至3个。

此外,蛋黄的脂肪含量为28.2%,脂肪多属于磷脂类中的卵磷脂。卵磷脂进入人体后能够降低胆固醇水平,有助维持心血管健康。现时不少人会购买含卵磷脂的保健品,可蛋黄中便有天然的卵磷脂,大家无须舍近求远。

维生素矿物质多在蛋黄

蛋黄占鸡蛋的三分之一,主要由脂肪及蛋白质构成。“不少人觉得蛋黄过‘滞’,会弃之不吃,这种做法并不明智。”广州医学院第三附属医院营养科主管曾青山表示,蛋黄含有丰富的维生素A和维生素D,且含有较高的铁、磷、硫和钙等矿物质。鸡蛋绝大部分的矿物质及维生素均在蛋黄中,因而,蛋黄比蛋白营养更丰富。

高饱和脂肪食物“恶”过蛋黄

比起蛋黄,含高饱和脂肪的食物(如如肥肉、牛油、内脏等)对胆固醇的影响更大,才是真正导致高胆固醇的元凶。这是因为,体内的胆固醇,只有两三成来自食物,其余七八成均靠身体制造。摄入过多饱和脂肪,肝脏合成胆固醇,就会导致胆固醇过高。

“无形的蛋黄”不可不防

选择一个个的新鲜鸡蛋无须担心,因为蛋黄有数可计;但“无形的蛋黄”则不可不防。用鸡蛋加工的食品,如多种糕点,如蛋糕用上大量鸡蛋,很难数清到底吃了几个蛋黄,制作过程中还加入大量黄油、忌廉等,脂肪极高,胆固醇更容易超标。建议大家少吃糕点,配合低脂饮食,才能防止胆固醇过高。

蛋类胆固醇大比拼

除了鸡蛋外,鸭蛋和鹌鹑蛋等也是平日常吃的蛋类,在食用时有何注意事项呢?

1、鸭蛋“个头大”胆固醇会超标

按2002中国食物成分表,100克鸡蛋含胆固醇585毫克,100克鸭蛋含胆固醇565毫克。看起来鸭蛋的胆固醇含量更低。鸭蛋比鸡蛋“个头大”,因此大家摄取的胆固醇含量比鸡蛋高。我们常吃的鸭蛋多为咸蛋或皮蛋,均有含钠过高的问题。大量的实验、临床和流行病学资料证实钠的代谢和高血压密切相关。

2、鹌鹑蛋陷阱大

100克鹌鹑蛋含胆固醇515毫克,比同等重量的鸡蛋略少,但因为“个头小”,六只鹌鹑蛋才相当于一只鸡蛋的重量,容易多吃,就超量了。

3、其他蛋类不容轻视

鱼子、虾子、蟹子等也属蛋类,胆固醇不容轻视,有资料显示,100克鱼子胆固醇近400毫克,100克蟹子更高达985毫克,相较,100克鸡蛋含胆固醇585毫克。如果当日食过鸡蛋,就要避开这些食物。

如何烹饪鸡蛋

1、减少用油

烹调用油愈少,脂肪愈低愈健康。白水煮蛋最佳;蒸蛋次之;煎蛋、炒蛋用油较多,少吃为妙;而中式滑蛋会加入大量油分,不建议进食。

2、避免过生

鸡蛋或会带有李斯特菌、沙门氏菌或金黄葡萄球菌,除可导致肠胃炎,也可引发其他严重疾病。窝蛋、太阳蛋的蛋黄未煮熟,细菌未能够被杀死,小朋友和孕妇应避免。

3、避免过老

姜醋蛋及卤铁蛋等,因烹煮太久,蛋白质会变质、变硬,难以消化,肠胃脆弱人士不宜进食。即使是烹饪新鲜蛋,建议白水煮蛋滚水煮5至7分钟,蒸蛋10分钟即可,免得过老影响消化。

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