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该给胸肌加码了
2022-08-12

困难之1:上胸肌 练习方法:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。

下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 困难之2:胸肌内侧

练习方法:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。

但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。

在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。 这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

困难之3:胸肌外侧

练习方法:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。

在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。 为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法 练习 组数 次数 上斜杠铃卧推 3﹡ 6~8 坐姿器械夹胸 3 6~8 平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3 6~8 *先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

(实习编辑:何丽丽)

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