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健身球和弹力带的力量练习
2022-07-06

1.弹力带弯举

这个动作是锻炼肱二头肌的。它要求双臂支撑在健身球上进行,因此,稳定性相对提高。让客人双手紧紧握住弹力带的两端,私教握住弹力带的中间部分向后拉,使之拉长。弹力带的弹力应根据客人的水平决定。刚开始训练的客人应用弹力较小的。客人将拉力带拉向自己时,大臂要固定在球上尽量不动。

2.弹力带侧平举

这个动作主要是锻炼三角肌中束的。它是坐在球上进行的,目的是提高身体的稳定性(比坐在平板上或站姿的难度要大)。客人握住弹力带的两端,中间部分用脚踩住。客人双臂肘关节稍微弯曲,然后用力提起;至肘关节与肩齐平即可,不可过高。

3.弹力带反向飞鸟

这个动作跟锻炼胸肌的飞鸟动作呈相反方向,因此叫反向飞鸟。它是锻炼上背部肌肉(三角肌后束,菱形肌和中下斜方肌)的绝佳动作。坐在球上,选好拉力带的长度(宽握距比较容易;窄握距则需要更用力),双手紧紧握住。开始时拉力带位于头部上方,肘关节微弯,然后缓慢打开双臂,将拉力带拉向锁骨位置。

4.仰卧卷腹

这是锻炼腹肌,尤其是上腹肌的动作。客人用双腿夹紧球,腿部与地面垂直,双手并拢,双臂伸直放在耳侧,头部拾起,下巴微收。然后腹肌用力将上背抬离地面,双手碰一下球,然后返回地面。这个动作的难度相当大,不仅腿部肌肉需要用力夹紧球,而且当腹肌用力抬起上背时无法借力,提高了动作的有效性。

5.仰卧反向卷腹

这是跟仰卧卷腹呈相反方向的动作,以锻炼下腹肌为主。客人双臂放在身体两侧支撑,屈膝约90度,双腿夹住球,腹肌(下腹肌)用力,抬起臀部(图5).但不要过高,只需稍微离开地面即可,然后放回地面。这个动作对于腹肌力量的要求相当大,不容易做。初学者可先不用球,等力量增强了再用球做。

需要注意的是,当指导客人进行以上动作练习时,要重质不重量;不要规定他们做多少次,而是着重保证动作的正确性。

(责任编辑:梁莉莹)

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