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乔卡特-疯狂地进行腿部训练
2022-06-23

年轻的时候我当过建筑工人,所以,当我18岁那年开始练健美时,整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大,腿部虽然很有劲,但块头却相对较小。

幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难,因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时,我可以随时走到深蹲架前练腿,练完后我还使用健身房中的所有其他练腿设备,每次都用疯狂的强度训练。我喜欢的练习包括深蹲,垂直腿举,斜板腿举,哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲),负重弓步蹲,腿屈伸。

以今天的标准来看,我已经过度训练了。幸运的是我的腿天生对太强度训练反应良好。所以,它们很快便达到了惊人的块头。从这段经历中我学到了健美运动的黄金准则:必须做深蹲。

我一开始使遵守这一准则。转为职业选手后,我认为腿部可能太大块了,便停练了一段全面深蹲,但继续做哈克深蹲和腿举。到’99奥林匹亚先生大赛上,我发现腿的块头比以前小了很多,不再像以前那样具有超凡脱俗的外观了,而这曾经是我的特色。

显然,我已经违背了黄金准则、不得不返回到当年那种疯狂的腿部训练。腿部训练对我来说是可怕的,因为我在同一天的上午练股四头肌,晚上练股二头肌,而有些健美运动员用这种组合方式会过度训练。虽然在头两个月我常感到有能量赤字,但通过不屈不挠的坚持,现在我的身体状况得到了很大改善,体能和状态比以往任何时候都好。最重要的是,同一天练股四头肌和股二头肌能保持更多的血液更长时间在这两个肌群中,从而促进大腿肌肉全面增长。

热身:我的腿部训练总是以2—3组重量很轻的腿屈伸开始,不数做了多少次,只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌,以预热膝盖并使肌肉充血。

伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以,一组结束后,我会花很多时间做肌肉伸展练习,不仅伸展股四头肌,还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部,因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

(实习编辑:陈兴娣)

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