本站域名可出售转让,联系QQ:1293898635
当前位置:导航网健身手部肌群健美训练
手部肌群健美训练
2022-03-31

一、坐姿反握腕弯举

要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气,持铃弯起,至手腕不能再向内弯时为止(极限),稍停3~4秒钟。然后再呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用:主要健美前臂的前、后肌群。

提示:完成动作时两臂必须紧贴体侧,前臂紧贴于腿或凳上,不得抬离腿面。

二、站姿正握弯举

要领:两脚开立,与肩同宽,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气,持铃弯起至胸前,稍停2~3分钟。然后呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。

作用:主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。

提示:采用窄握距抓握杠铃,持铃弯起和放下时,上臂必须贴紧体侧,不准前后移动借力。

三、卷 绳

要领:两脚开立或坐在凳子上,两前臂平举,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长约40厘米,直径约3厘米),握距约15~25厘米,木棒中间固定绳子的一端,另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒,随着绳子的不断卷起把重物不断提升,直至把绳子卷完,然后再反方向转动木棒,使重物下落还原。重复练习。

作用:主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。

提示:动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动,每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行,不得放松使重物滑下。

四、抓提重物

要领:两脚开立,俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物,用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起,稍停3~4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动,持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。

作用:主要健美前臂屈、伸指肌群。

(实习编辑:陈兴娣)

导航网  手机版  网站地图  QQ号:1293898635  技术:建站养米
//文章网站 //统计代码